4분할 운동

가슴, 등, 하체, 어깨 총 4부위를 메인으로 훈련하는 운동법

주 5일 운동, 웨이트시간 약 50분 소요, 유산소 20분

가슴, 이두

 가슴

• 플랫벤치프레스 10회 5세트
• 인클라인벤치프레스 10회 5세트
• 덤벨프레스 10회 5세트
• 인클라인 덤벨프레스 10회 5세트

 이두

• 바벨컬 10회 5세트
• 덤벨컬 10회 5세트

등, 삼두

  등

• 풀업 10회 5세트
• 바벨로우 10회 5세트
• 렛풀다운 10회 5세트
• 시티드로우 10회 5세트

 삼두

• 케이블 트라이셉스 프레스다운 10회 5세트
• 이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 10회 3세트

어깨, 복근

 어깨

• 오버헤드 바벨프레스 10회 5세트
• 오버헤드 덤벨프레스 10회 5세트
• 프론트레터럴 사이즈 10회 5세트
• 사이드레터럴 레이즈 10회 5세트

  복근

• 레그레이즈 100회
• 크런치 100회

다리, 복근

 다리

• 스쿼트 10회 5세트
• 레그프레스 10회 5세트
• 레그익스텐션 10회 5세트
• 레그컬 10회 5세트

 복근

• 레그레이즈 100회
• 크런치 100회

유산소

• 10km/h 20분